[헬스키친] 다이어트 중 피해야 할 간식

2021-07-20 조회수 1873

안녕하세요. 닥터키친입니다.

‘다이어트의 계절’ 여름인데요. 운동과 식단 조절에 아무리 신경을 써도 늘어난 체중이 쉽사리 빠지지 않는다면 ‘간식’이 범인이 아닌

지 체크해 봐야 합니다. 일반 식사와 달리 포만감이 적어 방심하기 쉬운데 무심코 먹다 보면 한두 끼 식사 칼로리를 훌쩍 넘길 수 있

습니다.

 


 간식, 참을 수 없다면 ‘적당히’
 

성인의 일일 섭취 권장 열량은 남성 2,000~2,500kcal, 여성 1,600~2,000kcal 수준입니다.

이중 간식을 통한 섭취량은 20% 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 남성의 경우 400~500kcal 이하, 여성의 경우 350~400kcal 이하에

해당하는 양입니다. 이 양도 한 번에 섭취하지 말고 식사 사이에 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. ‘간식(間食)’의 뜻 자체가 ’끼니와 끼

니 사이에 음식을 먹는다’는 뜻이므로 오전 10시, 오후 4시처럼 아침~점심 사이, 점심~저녁 사이에 섭취하면 다음 끼니 때 과식을 피

할 수 있습니다. 단, 밤 10시 이후의 섭취는 소화와 수면을 방해하고 열량이 에너지로 쓰이지 못한 채 지방으로 저장될 수 있으니 자제

해야 합니다. 참을 수 없을 정도로 배가 고프다면 숙면에 도움이 되는 우유 반 컵 정도를 추천합니다.

 
다이어트 시 주의해야 할 간식
 

영양소는 적고 열량만 높은 ‘빈 칼로리 음식(empty calorie food)’을 주의해야 합니다. 커피프라페 1잔은 340kcal, 초코쿠키 1봉지

(100g)는 497kcal, 바나나우유 1잔(200ml)은 180kcal, 아이스크림콘 1개는 305kcal입니다. 달달한 맛에 이끌려 주섬주섬 먹다 보면 하

루 간식 섭취량만 1,332kcal로 일일 권장 열량의 절반을 훌쩍 넘게 됩니다. 이는 시속 9.7㎞의 속도로 2시간 이상 달려야 태울 수 있는

양입니다. 소모되지 못하면 잉여 열량은 지방으로 저장됩니다. 그밖에 초코케이크(315kcal/1조각), 소떡소떡(345kcal/1개), 카스텔라

(300kcal/1개) 등도 300kcal를 넘는 간식들입니다. 이들 간식에는 칼로리뿐 아니라 당류, 포화지방, 나트륨 등이 많아 만성질환 위험을

높일 수 있으므로 주의해야 합니다.

 
다이어트 시 추천 간식

칼로리는 낮고 포만감은 높은 간식들도 있습니다. 시원한 블랙커피 1잔은 고작 4kcal, 삶은 달걀은 2개(100g)에 143kcal, 아몬드우유 1

잔(200ml)은 47kcal, 셔벗으로 된 아이스바는 1개에 55kcal입니다. 다 합쳐도 249kcal로 일일 권장 열량의 12% 수준. 30분 정도 달리면

충분히 소모할 수 있는 양입니다. 여기에 한 주먹 정도의 과일을 더 먹어도 하루 350~400kcal 이하로 간식을 섭취할 수 있습니다.

이외에 50kcal 이하 간식들로 방울토마토(18kcal/100g), 단호박찜(29kcal/100g), 연두부(45kcal/1조각) 등이 있습니다. 이들은 열량이

낮으면서 섬유소 함량이 높아 비교적 포만감을 오랫동안 유지해 주는 장점이 있습니다. 기왕이면 건강한 간식을 먹는것을 추천합니다.

 

 

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