[헬스키친] 여성에게 부족한 철분, 식품으로 보충하기

2021-06-15 조회수 445

안녕하세요. 닥터키친입니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 철분결핍은 세계적으로 가장 흔한 영양결핍으로 80억 인구 중 20억 명에 달한다고 합니다.

특히 어린이와 임산부에게서 많이 나타나는데, 건강보험심사평가원 통계자료에 따르면 ‘철결핍빈혈’로 진료를 받은 환자 가운데

여성의 수가 남성의 약 4.4배에 달하는 것으로 조사됐습니다. 철분은 부족해도 쉽게 증상이 보이지 않고 결핍 수준에 이르러 빈혈로

이어지면 창백함, 흉통, 빠른 심장박동, 피로감 등의 증상을 나타냅니다.



철분의 기능 및 권장량

철분은 헤모글로빈의 구성성분으로서 신체 곳곳에 산소를 운반하는데 중요한 역할을 합니다. 즉, 철분 부족 시 몸에 충분한 산소 공급

이 이루어지지 않아 어지러움, 피로감, 두통 등을 일으킬 수 있습니다. 해외 연구들에 따르면 식욕감소, 집중력 부족, 인지 발달 및

학업 성취도 저하 등과도 관련이 있다고 합니다.

성인의 하루 철분 섭취 권장량은 남성 10㎎, 여성 14㎎인데 여성의 경우 시기에 따라 차이를 보입니다. 청소년기에는 월경의 시작

(12~14세)으로 혈액요구량이 급격히 증가해 철분 권장량이 16㎎으로 다소 오르게 됩니다. 임신기에는 태반의 형성과 태아에게 원활

한 혈액 및 산소 공급이 필요해 권장량이 24㎎까지 증가합니다. 반면 폐경 이후에는 혈액 손실 감소로 권장량 역시 8㎎으로 감소합니

다. 철분보충제를 섭취할 경우 하루 상한 섭취량은 45㎎입니다. 과잉 섭취 시 구토, 설사, 간 손상 등을 일으킬 수 있습니다.

 
철분 보충 식품

철분이 많이 들어있는 음식으로는 간, 굴, 살코기, 생선 등이 있고 녹색 채소, 콩류, 매실, 블루베리 등 과채류에도 풍부합니다.

철분은 크게 헴(heme)철과 비헴(non-heme)철 2가지 형태가 있는데 헴철은 동물성 식품에, 비헴철은 식물성 식품에 들어있습니다.

동물성 식품에 함유된 헴철은 비헴철에 비해 흡수량이 3배가량 높습니다.

따라서 고기 섭취량이 부족한 영유아나 노인, 장 수술 환자 등의 경우 철분이 부족할 수 있습니다. 생후 6개월 정도가 지나면 이유식에

고기를 갈아 넣거나, 치아나 소화가 불편한 고령층의 경우 생선처럼 부드러운 식품으로 철분을 보충할 것을 추천합니다.

굴비 반 마리(75g)에는 11㎎, 돼지고기 100g에는 8㎎의 철분이 함유되어 있습니다.


 
함께 먹으면 좋은 식품

육류, 어패류 등의 동물성 단백질은 철분 흡수를 돕습니다. 단백질이 부족할 경우 골수에서 혈액을 만드는 기능이 떨어질 수 있어

충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민C는 우리 몸이 철분염을 흡수하는 것을 도와주고 철분으로 인해 세포가 산화되는 것을 방지해

흡수율을 높이는 효과도 있습니다. 반면 커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 타닌과 카페인은 철분과 결합해 흡수를 방해합니다.

철분이 부족하다면 식사 전후 차보다는 물을 마실 것을 추천합니다.

 

 

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