[헬스키친] 밥,빵,면 탄수화물을 줄이는 방법

2021-05-27 조회수 1505

안녕하세요. 닥터키친입니다.

‘한국인은 밥심’이라는 말이 있습니다. 그만큼 밥은 우리에게 없어선 안 될 존재인데 최근 빵, 면과 함께 살이 찐다는 이유로 탄수화물

이 죄인 취급을 받고 있습니다. 오죽하면 탄수화물 섭취를 10% 이하로 줄이고 지방을 통해 열량을 섭취하는 다이어트도

등장했습니다. 탄수화물은 신체와 뇌의 에너지원으로써 우리 몸에 반드시 필요한 영양소인데

어째서 이러한 누명을 쓰게 된 것일까요?

 



 
탄수화물의 문제점

다이어트를 할 때 “탄수화물을 제한하라”는 말을 흔히 듣는데요.

그런데 정확하게는 탄수화물 속의 '당질' 섭취를 줄이라는 뜻으로 해석해야 합니다.

‘당질’은 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 것입니다. 식이섬유는 체내에서 소화 및 사용이 어려워 배출되는 반면 

당질은 포도당으로 전환되어 혈당을 올리는데 기여합니다.

에너지와 신체 구성물질로 쓰인 뒤 남은 포도당은 중성지방으로 저장되어 지방간, 고지혈증의 원인이 됩니다.

식이섬유가 낮고 당질이 높은 식품은 포만감이 적어 배고픔도 빨리 느끼게 됩니다. 따라서 탄수화물 식품 자체를 피하기보다

당질이 높은 식품을 적당히 섭취하는 것이 관건입니다.

 

탄수화물의 적정 섭취량

식약처에서 지정한 하루 식품 구성을 보면 탄수화물은 하루 2~4회, 전체 섭취량의 50~55%를 먹도록 권장하고 있습니다.

하루 1,800~2,000kcal 정도를 섭취하는 성인을 기준으로 할 때 약 1,000kcal(250g)를 탄수화물로부터 섭취하는 것을 의미합니다.

과일이나 채소 등을 통해서도 탄수화물을 섭취할 수 있지만 주로 밥, 빵, 면과 같은 곡류에 많이 들어있습니다.

키와 성별에 따라 상이할 수 있으나 하루 세 끼를 기준으로 했을 때 매끼 밥 2/3~1공기, 국수로는 1그릇 내외,

식빵으로는 2~3장에 해당되는 양입니다. 참고로 탄수화물을 극도로 제한했을 때 나타나는 케톤증을 방지하려면

하루 최소 50~100g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 
탄수화물 섭취를 줄이는 방법

정제되지 않은 잡곡밥이나 통밀빵, 메밀면 등을 먹으면 탄수화물과 당질 함량은 줄이고 식이섬유 함량을 높일 수 있습니다.

다만 백미밥, 밀가루면 등과 비교해 감소폭이 크지는 않습니다. 최근에는 컬리플라워로 만든 밥이나 아몬드가루로 만든 빵, 곤약이나

해초로 만든 면 등이 나와 당질 섭취를 줄이는데 도움을 줍니다.

탄수화물 과식을 막으려면 곡물 위주의 식사보다 야채, 두부, 달걀, 생선, 고기 등을 골고루 섭취해 영양소 균형을 맞춰야 합니다.

샐러드 드레싱이나 생선, 고기를 찍어먹는 소스에도 당질이 많으니 주의해야 합니다.

간식으로 먹는 마카롱, 찹쌀떡, 단밭빵 등도 역시 당질 함량이 높으니 가급적 피하거나 달지 않은 것으로 선택해야 합니다.

 



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