[헬시키친] 음식에 따라 요리하는 기름도 다르다

2021-04-16 조회수 210

안녕하세요. 닥터키친입니다.

마트에 가면 다양한 조리유가 나열돼 있습니다. 옥수수유부터 카놀라유, 포도씨유, 코코넛오일, 아보카도오일, 심지어 올리브유의

경우 정제, 비정제, 엑스트라버진 등으로 나뉘어 어떤 제품을 사야 할지 망설이게 되는데요. 조리유는 튀김, 볶음, 무침, 샐러드 등 쓰임

새가 다양한데 종류별로 함유된 영양소와 조리 방법이 각기 다릅니다. 올바른 조리유 사용법을 알아볼까요?

 



 

■ 발연점에 맞는 조리법 사용


조리유는 제조 방식에 따라 압착유와 정제유로 구분이 됩니다. ‘압착유’는 종자(열매)를 그대로 눌러서 짜낸 것으로 참기름, 들기름,

엑스트라버진 올리브유 등이 해당되며 향이 진하고 발연점이 낮은 것이 특징입니다. 반면 ‘정제유’는 종자로부터 추출한 기름을 정제

한 것으로 콩기름, 카놀라유 등이 해당되며 발연점이 높습니다. 발연점이란 기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도를 말합니

다. 발연점이 낮은 압착유는 높은 온도로 가열하면 연기나 기름에서 몸에 해로운 성분이 생성되므로 무침이나 샐러드에 사용하고,

튀김이나 볶음 등 가열 요리에는 발연점이 높은 정제유를 사용해야합니다.



■ 포화지방이 높은 기름 주의


조리유마다 지방산 비율이 다른데 건강을 생각한다면 포화지방산 함량은 낮을수록, 불포화지방산 함량은 높을수록 좋습니다. 포화지

방산은 심혈관 건강에 해로운 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는데, 포화지방산 함량은 코코넛오일이 86%로 가장 높고 버터가 48%로 

그 뒤로 가장 높습니다. 반면 올리브유(14%), 아보카도오일(12%), 해바라기씨유(11%), 포도씨유(10%), 카놀라유(8%) 등은

포화지방산이 적고 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 및 중성지방을 제거해 혈액순환을

촉진하고 심혈관질환을 예방합니다.



■ 개봉 후 빠르게 소비해야


기름마다 차이는 있으나 식약처에서 기준하는 식용유지류의 유통기한은 약 9~12개월로 1년 이내입니다. 불포화지방산 함량이 높은

기름일수록 공기와 닿으면 쉽게 산패되어 기름색이 진하고 탁하게 변합니다. 흔히 말하는 ‘쩐내’가 나기도 합니다. 또한 발연점도 낮아

져 본래 발연점보다 더 낮은 온도에서 끓게 됩니다. 따라서 구매 시 유통기한을 반드시 확인하고 열과 빛, 공기를 차단해 보관하며

개봉 후에는 빠르게 소비하는 것이 좋습니다. 용량이 적은 것을 자주 구입하는 것도 좋은 방법입니다. 특별히 들기름의 경우 오메가3

불포화지방산 함량이 높으므로 개봉 후 냉장보관(0~5℃)하고 1~2개월 이내에 소비해야 합니다.


 

Tip. 잘 알려진 불포화지방산으로 오메가3와 오메가6가 있는데 둘의 섭취 비율이 중요합니다.

오메가6 지방산을 과다 섭취할 경우 염증 발생을 높일 수 있기 때문에 오메가3와 오메가6의 비율을 1:1 또는 최소 1:4 비율로

섭취할 것을 권장합니다. 오메가3는 들기름, 등푸른 생선, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

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