[헬시키친] 건강한 '브런치'를 위한 추천 재료

2021-03-15 조회수 466

안녕하세요. 닥터키친입니다

따뜻한 햇살을 맞으며 느긋하게 브런치를 즐기고 싶은 봄이네요.

아침(Breakfast) 겸 점심(Lunch)을 의미하는 ‘브런치(Brunch)’는 1896년 옥스포드 사전에 처음 등장했을 정도로

꽤 오래된 식사 문화입니다. 브런치 메뉴는 워낙 다양한데 재료 구성에 따라 영양소 함량은 천차만별이라고 합니다.

 



 

■ 브런치에 추천하는 ‘채소’

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 채소, 과일 섭취량은 500g 이상입니다.

브런치는 한식과 달리 국건더기나 밑반찬 등을 통한 채소의 섭취가 적은데요.

채소와 과일에는 각각의 컬러에 따라 다양한 파이토케미컬과 비타민, 무기질을 함유하고 있는데

항산화, 항염, 면역 증진, 눈 건강 등에 작용합니다.  따라서 파프리카, 단호박, 아보카도, 가지, 버섯, 양파 등을 골고루 곁들여

그릇의 절반 이상을 채울 것을 권합니다.  토마토, 베리류처럼 껍질 또는 뿌리째 먹는 채소와 과일은

식이섬유로 인한 포만감을 줍니다. 반면 케첩, 잼 같은 가공품은 섬유소는 낮고 나트륨은 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다.



■ 브런치에 추천하는 ‘단백질’

브런치에서 단백질을 담당하는 재료로는 달걀, 소시지, 베이컨 등이 있습니다. 소시지나 베이컨은 육가공품으로

각각 2개씩만 섭취해도 1일 나트륨 기준치의 85%, 포화지방 기준치의 75%를 웃돕니다. 뿐만 아니라 발암물질 중 하나인

아질산염이 첨가된 육가공품도 있어 주의가 필요합니다. 가공육 대신 달걀이나 닭가슴살, 콩, 연어 등이 포함된

브런치 메뉴를 추천합니다. 한 끼 100g 정도면 단백질 보충에 손색이 없고, 직접 조리해 먹을 경우 오믈렛이나 스크램블 에그에

양파, 파프리카 등을 섞어 만들면 단맛과 식이섬유를 더할 수 있습니다.



■ 브런치에 추천하는 ‘탄수화물’

팬케이크는 도정된 밀가루와 설탕을 재료로 만들기 때문에 식이섬유는 적고 탄수화물은 많다습니다.

팬케이크 2장에 시럽이나 생크림, 버터 등을 추가할 경우 밥 1공기의 칼로리를 훌쩍 넘기기도 하는데요. 

와플이나 수플레도 마찬가지입니다. 이들은 칼로리뿐 아니라 포화지방과 당류가 높아 비추천합니다.

팬케이크를 통밀빵 토스트로 대체하면 식이섬유 섭취는 높이면서 칼로리는 낮출 수 있습니다.

가급적 버터나 잼 등을 바르지 말고 통밀빵 고유의 고소한 맛을 즐길 것을 추천합니다.



Tip. 어떤 재료를 먼저 먹느냐에 따라서도 건강에 미치는 영향이 달라집니다.

위에서처럼 채소→단백질→탄수화물 순서로 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 더 큰 포만감을 줍니다.

실제 연구에서도 탄수화물을 먼저 섭취한 그룹이 탄수화물을 마지막에 섭취한 그룹보다 혈당 상승폭이 더 크게 나타났는데, 

혈당이 빠르게 오를수록 인슐린 분비를 위해 췌장을 자극해 인슐린 저항성이 커져 당뇨병 위험을 높이고,

당뇨환자의 경우 혈당 조절을 어렵게 합니다. 같은 메뉴라도 식사 순서를 ‘채-단-탄’으로 바꿔보는거 어떨까요?

 

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