[헬시키친] 비빔밥을 건강하게 먹는 방법

2021-02-19 조회수 135

안녕하세요. 닥터키친입니다.

여러분 설 명절 잘보내셨나요? 오늘은 명절 이후 남은 재료로 "비빔밥"을 건강하게 먹기 위한 방법을 소개하려고 해요.

 

명절에 먹던 나물들을 한데 넣고 밥과 함께 쓱쓱 비비면 금세 비빔밥 한 그릇이 완성되죠.

실제로 비빔밥의 유래 중 ‘제사 음식’ 또는 ‘새해가 되기 전 묵은 음식’을 골고루 비벼 먹던 풍습에서 이어졌다는 설이 있어요.

다양한 재료가 들어가는 만큼 영양 구성이 훌륭하고 기본적으로 야채가 풍부해 건강한 음식으로 여겨지는데, 과연 건강하기만 할지 비빔밥의 숨겨진 진실을 알아볼까요?

 

■ 비빔밥의 영양적 장점

비빔밥은 ‘섞음의 미학’을 잘 구현한 음식답게 다양한 재료와 영양소가 들어있다는 것이 특징입니다.

밥에 각종 채소와 버섯, 고기, 달걀, 참기름 등이 들어가 탄수화물, 단백질, 지방이 고르게 균형을 맞추고 비타민과 식이섬유, 파이토케미컬도 섭취할 수 있어요.

당근, 버섯 등 지용성 비타민이 풍부한 채소는 기름에 볶으면 흡수율도 더욱 높아지는데요.

평소에는 잘 먹지 않는 고사리, 도라지, 시금치 등 나물들을 충분히 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.



■ 비빔밥 재료에 따른 영양적 특성

▷탄수화물= 비빔밥에 기본으로 들어가는 밥 1공기의 탄수화물 함량은 69g으로 한끼 섭취량으로 적당해요.

그런데 일부 비빔밥에 들어가는 ‘묵’도 탄수화물을 높입니다.

녹두묵, 도토리묵, 청포묵 등은 독특한 식감을 더해주지만 녹말가루이 재료라 결국은 탄수화물이기 때문이죠.

당뇨 환자의 경우 고혈당 위험이 있으므로 묵을 빼고 먹거나 곤약으로 대체할 것을 추천합니다.


▷당류= 비빔밥에 일반 고기 대신 육회나 떡갈비 등 양념된 고기가 들어가는 경우도 있는데 양념에는 설탕이 들어가는 만큼 당류 함량을 높이는 데 기여해요.


▷식이섬유= 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 넣고 생야채와 나물을 충분히 추가하면 식이섬유 함량을 높일 수 있습니다. 식이섬유는 식사 후 오랜 시간 포만감을 줄 뿐 아니라 변비와 암 예방, 혈관 건강 등에 좋아요.

▷나트륨= 비빔밥 한 그릇의 나트륨 함량도 1일 기준치의 30%로 적당합니다. 다만 재료를 섞을 때 김칫국물이나 젓갈 등을 추가할 경우 나트륨 함량이 높아지므로 주의해 주세요.


Tip. 비빔밥 양념으로는 고추장이 주로 쓰이는데 고추장에는 찹쌀가루, 물엿 등 혈당을 빠르게 올리는 재료들이 들어있습니다.

실제 고추장 1스푼에 들어있는 탄수화물은 7.8g으로 각설탕 2개에 해당되는 양이에요.

반면 간장이나 된장의 탄수화물 함량은 고추장의 3분의 1 수준으로 낮아 부담이 덜합니다.

최근에는 탄수화물 및 당류 함량을 절반으로 낮춘 ‘저당 고추장’들도 출시되고 있으니 혈당 관리가 필요한 경우 이를 활용하면 매운맛은 살리면서 당은 줄일 수 있답니다.

 


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