[헬시키친] 돈가스, 칼로리&나트륨 피하려면?

2021-02-02 조회수 285

안녕하세요. 닥터키친입니다.

우리에게 친숙한 메뉴 중 하나인 돈가스는 빵가루를 묻힌 고기를 기름에 튀겨낸 요리로 독일과 오스트리아의 ‘슈니첼(Schnitzel)’이 기원입니다.

영국과 미국에서 ‘커틀릿(cutlet)’으로 이어졌고, 고기를 기피하던 일본이 육류 소비를 늘리고 서구 문물을 받아들이기 시작하면서 ‘가츠레츠’로 개량되었습니다.

그것이 우리나라에 건너오면서 오늘날의 돈가스가 됐는데 그 과정에서 고기는 두툼해지고 기름 양은 많아졌어요.

익힌 야채는 생야채로 바뀌고 밥과 국물이 더해지게 되었습니다.

 

오늘은 돈가스를 어떻게 먹으면 좋은지 말씀드리려고 해요.

 

■ 어떤 돈가스를 먹을까?

슈니첼이나 커틀릿은 팬에 기름을 소량 둘러 부치는데 반해 돈가스는 기름에 풍덩 넣고 튀기기 때문에 칼로리가 높을 수밖에 없습니다.

1인분을 기준으로 등심돈가스는 623kcal, 안심돈가스는 651kcal, 치즈돈가스는 755kcal로 밥 2공기와 맞먹는데요. 

안심은 등심에 비해 육질이 연하고 부드러운 식감을 내지만 지방 함량이 높습니다.

여기에 치즈가 더해지면 지방과 나트륨, 칼로리 또한 증가하게 되죠.

반면 등심은 다소 퍽퍽하다고 느낄 수 있으나 비교적 지방이 적고 단백질 함량이 높아 쫀득한 맛을 즐길 수 있어, 치즈나 안심보다는 '등심' 돈가스를 추천합니다.


■ 소스는 부먹 vs 찍먹?

본래 슈니첼은 레몬즙을 뿌려 먹는데 우리에게 익숙한 ‘경양식 돈가스’는 소스를 부어 먹는 ‘부먹’ 형태죠.

부먹 소스로는 데미그라스, 우스터 소스 등이 사용되는데 나트륨과 탄수화물이 숨어있습니다.

이는 체중 증가를 부추길 뿐 아니라 심혈관질환 위험을 높일 수 있으므로 소스는 가급적 적게 먹는 것이 좋아요.

부먹보다 찍먹이 섭취량을 절반 이하로 줄일 수 있기 때문이죠. 

돈가스 소스 대신 고추냉이나 겨자 소스를 곁들이면 나트륨과 탄수화물 함량도 절반 이하로 낮출 수 있습니다.



■ 샐러드, 밥 곁들이려면?

기름에 튀겨낸 돈가스를 먹었을 때 입안에 남는 텁텁함을 지워내는데 생야채가 제격이에요.

샐러드로 가장 많이 나오는 양배추는 식이섬유가 많아 지방의 흡수를 방해하고 칼로리가 낮아 포만감을 주는 좋은 재료입니다.

단, 드레싱에 따라 영양성분이 크게 달라질 수 있는데요.

참깨 드레싱은 달콤하고 부드러운 풍미를 내지만 칼로리와 나트륨 함량이 높습니다.

이보다는 올리브오일과 간장 등으로 맛을 내는 오리엔탈 드레싱을 추천하는데, 곁들이는 밥은 한 스쿱(약 70g) 정도가 적당합니다.

 

 

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