[헬시키친] 국민 생선 고등어, 어떻게 먹을까?

2021-01-25 조회수 309

안녕하세요. 닥터키친입니다.

고등어에는 양질의 단백질뿐만 아니라 DHA, EPA 같은 오메가3 지방산이 함유되어 심뇌혈관 건강에 좋다고 알려져 있죠. 

고등어 100g당 DHA·EPA 함량의 합은 2,713mg으로 국가표준식품성분표의 급원식품 중 당당히 1위에 올라 있습니다.

가격도 저렴해 식탁에 자주 오르다 보니 ‘국민 생선’으로 불리는데 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 크게 달라질 수 있는데요.

오늘은 국민 생선 고등어, 어떻게 먹으면 좋은지 알아보겠습니다.

 

■ 이렇게 구매하자!

같은 고등어지만 저장 형태에 따라 나트륨 함량이 상이합니다. 

자반고등어는 과거 교통이 발달되지 않았던 시절 바다에서 잡은 생선을 내륙지방까지 이동·보관하는 과정에서 부패를 막기 위해 염장을 해놓으면서 생겨난 방식인데, 1마리(200g)의 나트륨 함량은 680mg으로 생물 고등어(150mg)의 4배에 달한다고 해요. 

고등어 통조림의 경우 200g당 1,780mg으로 훨씬 높아, 자반이나 통조림 형태를 가급적 피하고 신선한 생물 형태나 절임이 덜 된 것을 고르는 것을 추천합니다.

 


■ 이렇게 조리하자!

고등어를 우유 또는 쌀뜨물에 담가두거나 청주와 식초를 섞어 밑간을 하면 비린내와 군내를 잡고 식감을 높일 수 있습니다. 

구이나 튀김으로 먹을 땐 고등어에 카레가루를 입혀주면 비린내도 잡고 소금 사용량도 줄일 수 있고요. 

칼로리를 고려하면 튀김보다는 구이를 추천하는데요. 

나트륨 함량을 줄이려면 가급적 찜으로 조리하되 조림 시 멸치, 다시마로 육수를 내고 김치나 묵은지 대신 무, 대파, 양파, 고추, 시래기 등으로 맛을 살리면 짠맛을 줄일 수 있습니다.



■ 이렇게 먹자!

보통 식당에서 고등어 구이를 주문하면 1마리가 나오고 간편 조리 생선을 구매해도 1마리씩 포장돼 있습니다.

자연스럽게 1인당 1마리(약 200g)를 섭취하게 되는데 고등어 1마리의 열량은 600kcal 내외로 밥 1공기와 함께 먹었을 때 1,000kcal 가까이 섭취하는 셈이 됩니다. 

아무리 영양식품이라지만 한 끼에 반 마리(2토막 이내) 정도 섭취하는 것이 적당해요.

또한 고등어 구이에 간장을 찍어 먹을 경우 10g만 찍어 먹어도 나트륨 함량이 500mg 가까이 추가된다. 간장 없이 고등어 본연의 맛을 즐겨보는 것은 어떨까요?

 


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