[헬시키친] 과식하기 쉬운 과일! 적정 섭취량은?

2021-01-08 조회수 249

안녕하세요. 닥터키친입니다.

술은 한 잔도 안 마시는데 지방간을 진단받거나, 고기나 빵을 즐겨 먹지 않는데도 고지혈증, 비만 등을 진단받는 경우가 종종 있어요.

이들의 식습관을 조사해보면 의외의 원인으로 자주 등장하는 것이 바로 ‘과일’이라는 것을 알 수 있는데요.

과일은 건강식의 대명사로 알고 있는데 과일도 많이 먹으면 살이 찐다는 사실!

오늘은 과식하기 쉬운 과일의 적정 섭취량에 대해 알아보겠습니다.

 



■ 얼만큼 먹는 것이 좋을까?

하나 둘 까 먹기 시작하면 수도 없이 먹게 되는 귤.

귤의 칼로리는 개당 약 40kcal 정도로 7~8개만 먹어도 밥 1공기와 맞먹습니다. 

귤은 수분이 90% 이상이지만 당분이 많아 크기에 비해 칼로리가 높은 편이에요. 

당분이 높은 과일을 많이 먹으면 혈당을 높일 수 있어 당뇨병 환자의 경우 특별히 주의해야 합니다.

뿐만 아니라 잉여 칼로리와 당분은 체내에서 지방으로 저장되어 지방간 및 고지혈증 등의 원인이 되는데요.

과일에 따라 상이하지만 하루 100kcal에 해당되는 양(약 200g내외)을 섭취하되 한꺼번에 먹지 말고 2번 이상으로 나누어 먹는 것을 추천합니다.



■ 어떻게 먹는 것이 좋을까?

과일에는 과당뿐 아니라 식이섬유, 비타민 등이 함유되어 있는데 씨앗이나 껍질째로 먹을 경우 섭취량을 높일 수 있습니다.

반면 음료나 통조림으로 섭취할 경우 식이섬유와 비타민은 감소하고 당류는 높아져 혈당과 체지방을 높이는 주범이 되지요.

2014년 영국 런던대학교 연구팀이 과일·채소 섭취량에 따른 암과 심혈관계질환 사망률의 상관관계를 연구한 결과, 과일과 야채를 하루 240g 이상 섭취한 경우 그렇지 않은 군에 비해 사망률이 약 30% 감소하는 효과를 보였습니다.

반면 설탕 농도가 높은 과일 통조림을 먹은 경우 사망률은 17%나 높아지는 것으로 나타났어요. 가급적 생과일 형태로 섭취하고 설탕, 꿀 등 당류를 첨가한 것을 피하는 것이 좋습니다.



■ 언제 먹는 것이 좋을까?

식후 디저트로 과일을 먹는 경우가 많은데 실제로 건강에는 좋지 않은 습관이에요. 

섭취한 음식이 소장으로 내려가면서 소화되는 동안 과일은 위장관에 머물며 가스를 만들어 소화불량을 일으킬 수 있습니다.

또한 식사 직후 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데 연이어 과일을 섭취할 경우 더 많은 인슐린을 분비하기 위해 췌장에 무리를 줄 수 있어요.

특히 당뇨병 환자의 경우 식후 고혈당을 일으켜 당뇨병을 악화시킬 수 있어, 과일은 식사 1시간 전이나 식후 2시간 뒤에 섭취할 것을 권장합니다.



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