[헬시키친] 알고 먹자! 과채주스 파이토케미컬

2020-12-04 조회수 497

안녕하세요. 닥터키친입니다.

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오늘은 건강주스를 더 똑똑하게 마시는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

‘ABC주스’, ‘5일만 주스’, ‘클렌즈 주스’ 등 과일과 채소를 갈아 만든 건강주스가 꾸준히 유행입니다.

가장 대표적인 ABC 주스는 사과(Apple), 비트(Beet), 당근(Carrot)을 일정 비율로 배합해 갈아 만든 것으로

다이어트, 해독 등 기능성이 강조된다. 과일과 채소에는 제7의 영양소로 불리는 ‘파이토케미컬(Phytochemical)’이 풍부합니다.

건강에 좋은 재료로 만들지만 과채주스도 따져봐야 할 것이 있습니다.



■ 어떤 과일과 채소가 몸에 좋을까?

재료별 영양소를 다 알 수 없다면 ‘컬러’를 활용합시다.

과일과 야채의 알록달록한 색깔 속에는 식물 영양소 ‘파이토케미컬’ 성분이 들어있습니다.

각 색깔별로 질병으로부터 신체를 보호해주는 항산화·항암·항염 등의 기능뿐 아니라

눈, 간, 심혈관 등 건강에 관여하는 영양소가 포함돼 있습니다.


2011년 한중 국제 파이토뉴트리언트 심포지엄에서 발표한

‘한국인의 채소·과일 섭취량과 파이토뉴트리언트의 섭취 실태 분석’ 논문에서

우리나라 국민은 흰색(32.9%) 채소는 비교적 많이 섭취하고 있는 반면, 가장 적게 섭취하는 색깔군은 빨간색(7.4%)이었습니다.

흰색 다음은 노란색(29.2%), 보라색(12.6%), 녹색(8.6%) 순입니다.

주스를 마실 때 기왕이면 다섯 가지 색깔을 골고루 섭취하도록 합시다.



■ 허리둘레를 줄여주는 기적의 주스?

가공된 과채주스에는 설탕이나 액상과당이 들어있기도 하고

접 갈아 마실 때도 야채의 쓴맛을 줄이기 위해 꿀이나 설탕을 추가하기도 합니다.

칼로리와 당이 높아질 수 있으니 대신 시금치, 청경채처럼 쓴맛이 적은 야채나

사과, 바나나처럼 단맛이 나는 과일을 활용해봅시다.

주스가 너무 되직하면 요구르트 대신 견과류우유를 소량 추가하면 당을 줄이면서 풍부한 맛을 낼 수 있습니다.



시중에 판매되는 과채주스 중에는 “내장지방 제거”, “혈당 조절” 등의 문구를 내세우는 경우도 있습니다.

의약품과 같은 효능은 없으므로 허위·과장 광고를 주의합시다.


■ 주스, 즙, 분말…어떤 형태가 가장 좋을까?

생으로 먹을 때보다 주스로 갈아 마시면 손쉽게 야채와 과일을 먹을 수 있지만

재료가 더 많이 들어가 칼로리와 탄수화물이 높아집니다.

식이섬유도 감소해 장을 통과하는 시간과 흡수가 빨라지면서 혈당 상승 속도도 빨라지게 됩니다.

식이섬유가 많을수록 포만감이 오래 유지돼 체중 조절에 도움이 되고 장운동을 촉진하므로

가급적 뿌리, 줄기 등을 제거하지 말고 그대로 갈아 마실 것을 추천합니다.

분말 형태는 부피가 작고 유통기한이 긴 것이 장점이나 가공 과정에서 영양소와 섬유소가 줄어들 수 있습니다. 



주의! ABC주스에 들어가는 비트에는 ‘불용성 옥살산’ 성분이 들어있습니다.

체내에서 칼슘과 반응해 결정을 만들기 때문에 신장결석이 생길 수 있어 과량 섭취는 피해야 합니다.

당뇨 환자라면 과일 양을 반주먹 내외로 줄이고, 칼륨과 인 섭취를 주의해야 하는 신장 환자는 과채주스 자체를 금하는 것이 좋습니다.

일반인도 과채주스의 식이섬유로 인해 장운동이 촉진되어 개인에 따라 복통이나 설사를 유발할 수 있으니

증상을 보며 양을 조절을 해서 섭취하도록 합시다.


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