[헬시키친] 내 몸에 맞는 ‘곡물’ 골라 먹기

2020-11-27 조회수 470

안녕하세요. 닥터키친입니다.

매주 금요일마다 찾아오는 매경헬스X닥터키친 [헬시키친]

오늘은 건강을 위해 많은 분들이 챙겨드시는 곡물을 내몸에 맞게 골라 먹는법에 대해 소개해드립니다.

 

 

“한국인은 밥심”이라고 합니다. 삼시세끼 밥을 챙겨 먹어야 하루를 든든하게 보낼 수 있는 에너지가 생긴다는 뜻입니다.

과거에는 ‘밥’ 하면 대부분 흰쌀밥을 먹었지만 요즘은 건강에 대한 관심이 커지면서

100% 흰쌀밥보다는 다양한 곡물을 섞어 먹는 추세입니다.

매일 먹는 밥만 바꿔도 건강이 달라진다고 하니 오늘은 곡물별 특징을 살펴보고 내 몸에 맞는 잡곡을 골라봅시다.

 


■ 곡물별 섬유소 함량 차이 천차만별

백미, 현미에 비해 귀리, 보리의 식이섬유 함량이 5배 이상 높습니다. 서리태는 무려 100g 중 20g이 식이섬유입니다.

섬유질이 많을수록 식감이 거칠지만 오래 씹어 천천히 먹게 되므로 과식을 방지해주고

같은 양을 먹어도 더 큰 포만감을 느껴 다이어트에도 도움이 됩니다.

원활한 장 운동과 배변을 유도해 변비와 대장암을 예방하고 장내 좋은 미생물의 먹이가 되어 장 건강에 도움을 주기도 합니다.

식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 효과도 있습니다.

따라서 백미밥보다는 식이섬유가 풍부한 곡물들을 골고루 섞어 먹는 것을 추천합니다.



■ 곡물마다 특정 영양소 함량 높아

현미, 율무, 귀리 등에는 피로회복과 체내 에너지 대사에 도움이 되는 비타민 B군이 풍부해 특히 직장인들에게 섭취가 권장됩니다.

세계 5대 건강식품 중 하나인 렌틸콩에는 비타민, 미네랄이 많고 항산화 기능에 관여하는 셀레늄이 풍부합니다.

보리의 배아에 많은 α-토코페롤과 팥에 들어있는 비타민 E 역시 천연 항산화물질입니다.

귀리는 철분이 많아 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 서리태는 단백질뿐만 아니라 뼈의 구성 물질인 칼슘, 근육 기능 유지에

관여하는 마그네슘 함량도 덩달아 높아 성장기 어린이와 청소년 자녀의 식단에 권장됩니다.

 


■ 질환에 좋은 곡물 vs 피해야 할 곡물

물론 곡물이 모두에게 좋은 것은 아닙니다. 특정 질환을 앓고 있는 경우 좋은 곡물 혹은 피해야 할 곡물이 있습니다.

당뇨 환자라면 식이섬유가 많고 당질 함량이 낮은 귀리나 서리태를 섞어 먹으면 식후 급격한 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.

체중 감량이 필요한 비만 환자는 곤약쌀을 섞어 밥을 지으면 같은 양의 밥을 먹어도 칼로리를 줄일 수 있습니다.

인, 칼륨의 제한이 필요한 신장질환자는 오히려 잡곡을 피하고 백미밥을 먹는 것이 좋습니다.

장 수술을 마친 회복기 환자도 섬유소가 적은 백미밥을 먹어야 하는 대상입니다.

율무는 자궁을 수축시킬 수 있어 임산부는 섭취를 피해야 합니다.


Tip. 최근 다이어트나 당뇨에 대한 우려로 곤약쌀을 찾는 이들이 늘고 있는데 제품마다 칼로리와 탄수화물 함량이 상이합니다.

건조된 형태의 곤약쌀은 밀가루나 전분을 포함하는 경우가 있으므로 구입 시 성분 확인이 필요합니다.

전분이 포함돼 있지 않고 보존수와 함께 포장돼 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.


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