[헬시키친] 간식만으로 하루 칼슘 70% 채운다

2020-10-16 조회수 69

안녕하세요, 닥터키친입니다.

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오늘은 우리 몸에 중요한 칼슘을 건강하게 섭취하고 흡수를 높이는 방법에 대해 소개해드립니다.

 

 

우리나라 성인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 542㎎으로 권장량인 700㎎의 71.7%에 그칩니다.

칼슘 섭취는 골감소증·골다공증 뿐만 아니라 고혈압·이상지질혈증·심혈관질환·암 등 만성질환의 예방과 관리에도 큰 영향을 미칩니다.

특히 청소년기와 폐경기 이후에는 더 많은 칼슘이 요구됩니다.

칼슘의 섭취와 흡수를 높일 수 있는 방법을 알아보도록 합시다.
 

 

첫째, 고칼슘 또는 칼슘 강화 식품 섭취하기

우유에는 1컵당 200㎎의 칼슘이 들어있습니다.

우유와 더불어 아몬드 한 줌(Ca 80㎎), 귤 1개(Ca 11㎎), 고칼슘 오렌지주스 1잔(Ca 190㎎)을

간식으로 섭취하면 하루 칼슘 권장량의 70%를 금세 채웁니다.

식사를 통해 추가적으로 칼슘을 섭취하거나 우유를 고칼슘 우유(Ca 410㎎)로 대체하면 하루 칼슘 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 식품으로 알려진 멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선과 두부, 검은콩, 미역, 시금치 등

식물성 식품을 골고루 섭취할 것을 추천합니다.
 

 

둘째, 칼슘 흡수를 방해하는 식품 피하기

카페인, 나트륨(짠 음식), 인 등은 칼슘을 몸 밖으로 배출시켜 체내 칼슘의 흡수를 방해합니다.

칼슘 대비 인의 비율이 높아지면 칼슘 흡수가 저해되는데 대한지역사회영양학회에 보고된 연구자료에 의하면

우리나라 성인의 1일 평균 인 섭취량은 1,068.3㎎으로 권장 섭취량(700㎎)의 약 1.5배에 달했습니다.

콜라는 칼슘은 부족하고 인과 카페인이 높은 대표적인 식품입니다.

과자처럼 나트륨이 높은 간식 역시 칼슘 흡수를 방해하는 요인이 됩니다.

 


셋째, 칼슘 흡수를 돕는 영양소 함께 보충하기

반면 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 형성과 유지에 도움을 주고 뼈의 밀도를 높여주는 영양소입니다.

비타민D가 풍부한 음식으로 버섯, 새우, 참치 등이 있습니다.

비타민D는 햇빛을 받으면 피부에서도 합성되므로 낮에 30분 이상 산책하는 것이 도움이 됩니다.

비타민 K는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하고, 마그네슘은 체내 칼슘이 뼈로 이동하는 것을 돕습니다.

유제품에 들어있는 유당은 칼슘 흡수율을 높입니다.

 


Tip. 칼슘을 보충제로 섭취할 경우 혈중 칼슘 농도가 갑자기 올라가 혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

미국 암협회는 “칼슘 보충제를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 심근경색 위험이 20% 높다”고 발표한 바 있고,

뉴질랜드에서도 “칼슘 보충제 섭취 시 심근경색 위험이 27% 올랐다”는 논문이 발표되기도 했습니다.

이 밖에도 칼슘 과잉 섭취 시 석회화, 결석, 위장장애, 변비 등의 문제를 야기할 수 있으니

보충제보다 식품으로 섭취하는 것을 권장합니다.


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