[식이한수] 명절 음식별 권장 섭취량
지난 시간에는 식단을 구성함에 있어 “나에게 맞는 적절한 밥량”을 알아보았습니다.
이번 시간에는 다가오는 민족 최대의 명절, 추석을 앞두고
명절 음식별 탄수화물 함량을 살펴보고 혈당관리를 위해 적절한 권장 섭취량을 살펴보겠습니다.
첫째, 탄수화물 식품의 섭취를 조절합니다.
잡채 1접시를 먹으면 밥 2/3공기에 해당되는 탄수화물을 섭취하게 됩니다.
여기에 전, 튀김 등을 조리시 사용되는 밀가루, 튀김가루 등에도 탄수화물이 들어있어
평소대로 밥 1공기를 먹는다면 식후에 혈당이 많이 오를 수 있습니다.
따라서 잡채는 1/4 접시 정도로만 섭취하고 밥량을 절반으로 줄이는 것이 적절합니다.
“하루 필요 열량”이 1,500kcal 이하인 경우, 밥을 1/3공기로 줄이거나
잡채에서 당면은 제외하고 야채 위주로만 섭취하는 것을 추천합니다.
전을 부칠 때 밀가루를 적게 묻히면 탄수화물을 줄일 뿐 아니라
계란과 기름을 적게 흡수 지방 섭취도 줄일 수 있습니다.
둘째, 야채를 충분히 섭취합니다.
야채의 섬유소는 탄수화물에 의한 급격한 혈당 상승을 방지할 뿐만 아니라,
포만감을 줘서 탄수화물의 섭취를 줄여주는 역할을 합니다.
전을 먹을 때 녹두빈대떡 대신 호박전, 버섯전 등의 야채전을 추천하며
갈비찜을 먹을 때에도 고기보다 버섯, 당근 등의 야채를 충분히 섭취할 것을 추천합니다.
국 역시 국물 보다 야채 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
셋째, 지방 섭취를 줄입니다.
지방은 혈당 상승에 미치는 영향은 적으나 과량 섭취 시 체중증가를 일으켜
인슐린 저항성을 증가키시고, 혈당 관리가 어려워질 수 있습니다.
따라서 갈비찜의 경우 지방 부위를 제거하고 2~3쪽 정도로 섭취합니다.
생선도 1/2마리나 1토막 정도가 적절하며 가급적 찜으로 조리하는 것이 좋습니다.
삼색나물은 보통 기름에 볶은 뒤 양념을 하는데, 볶지 않고 데친 뒤 양념을 하는 것을 추천합니다.
Tip. 갈비찜과 같이 단맛을 내야 하는 경우 설탕이나 물엿 대신 대체 감미료를 사용해 당류 사용을 줄입니다.
“식이한수”는 ㈜닥터키친이 제작하는 식이요법 교육자료로
아이쿱을 통해 병원 진료 시 상담을 위한 자료로 제공되고 있습니다.
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