[헬시키친] 돼지갈비, 구이보다 찜으로 드세요!

2020-09-18 조회수 145

안녕하세요, 닥터키친입니다.

‘돼지갈비’는 특유의 맛과 향 때문에 남녀노소 누구나 좋아합니다.

인기 외식 메뉴이자 명절 같은 특별한 날에 빠지지 않는 메뉴이기도 합니다.

돼지갈비는 보통 양념을 발라 구워 먹거나 또는 찜으로 먹는데

어떻게 먹는 것이 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있을까요?

 



첫째, 불에 직접 굽는 ‘숯불구이’ 방식 피하기

고기의 지방이 불에 직접 닿을 때 생성되는 ‘벤조피렌’은 세계보건기구(WHO)와 국제 암연구소에서 발암물질로 분류하고 있습니다.

벤조피렌이 체내에 축적될 경우 DNA 변형을 가져오고 이로 인해 암 발생률이 높아지게 됩니다.

석쇠 대신 두꺼운 불판을 사용하는 방식을 추천하며

간접 가열 시에도 가열 온도가 180℃(중불 이상)를 넘지 않도록 합니다.

더 좋은 방법은 찜이나 조림으로 먹는 것입니다.

식약처의 내분비계 장애물질 연구보고서에 따르면,

조리 방법에 따라 벤조피렌 함량은 구웠을 때 0.77ng/g인 반면 삶았을 때는 0.1ng/g 이하로 발생했습니다.
 


둘째, 야채와 함께 섭취하기

식약처 식품의약안전평가원은 고기, 생선 등의 구이류를 조리·섭취하는 과정에서

야채나 과일을 함께 먹으면 벤조피렌에 의한 체내 독성을 낮출 수 있다는 연구 결과를 밝힌 바 있습니다.

벤조피렌의 체내 독성을 15% 이상 낮추는 식품으로 샐러리, 미나리, 양파, 상추, 홍차, 딸기 등이 있습니다.

뿐만 아니라 야채와 함께 섭취 시 육류에 부족한 비타민과 섬유소를 보충할 수 있으며

섬유소는 포만감을 느끼게 해 육류 섭취량도 줄여줍니다.

체내 콜레스테롤과 나트륨을 배출하는 데도 도움이 됩니다.
 


셋째, 지방은 되도록 적게 섭취하기

돼지고기 100g당 지방 함량을 비교했을 때 등심(지방 4g, 포화지방 1.4g)보다

돼지갈비(지방 17g, 포화지방 4.5g)가 함량이 높습니다.

때문에 돼지갈비는 식감이 부드럽고 감칠맛을 내지만 그만큼 지방과 칼로리 또한 증가하게 됩니다.

돼지갈비구이 1인분과 밥 1공기만 먹어도 1,181kcal로 하루 열량 기준치의 60%에 달합니다.

따라서 고기를 손질하거나 섭취할 때 눈에 보이는 지방 부위를 제거하고 먹는 것이 좋습니다.
 


Tip. 벤조피렌은 탄 고기에도 많지만 고기를 구울 때 피어오르는 연기에도 다량 함유되어 있습니다.

탄 부분을 잘라내고 먹어도 100% 피할 수는 없다는 뜻입니다.

육즙이 숯불로 떨어지면 해로운 연기가 더 많이 피어나기 때문에 숯불구이 방식은 피하는 것이 좋고,

불가피하게 숯불에서 고기를 굽는다면 가급적 연기를 맡지 않도록 하고

환기를 철저히 해야 벤조피렌이 체내에 축적되는 것을 조금이나마 줄일 수 있습니다.
 

 

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