[헬시키친] 날씬한 한 끼를 위한 '샐러드' 3가지 법칙

2020-09-04 조회수 342

안녕하세요, 닥터키친입니다.

오늘은 건강식의 대표 메뉴로서 가볍게 먹기 좋은 샐러드를

더 건강하게 즐길 수 있는 방법 3가지를 소개해드립니다.

 

 

과일과 야채 위주로 구성되는 샐러드는 건강식의 대표 메뉴로서 다이어트를 하는 사람들뿐만 아니라

최근에는 코로나19로 인한 집콕족들에게도 가벼운 한 끼 식사로 인기를 끌고 있습니다.

샐러드는 재료와 드레싱을 어떻게 조합하느냐에 따라

무궁무진하게 메뉴를 만들어낼 수 있다는 장점이 있습니다.

단, 샐러드도 마음 놓고 먹다가는 특정 영양소에 편중되거나 무심코 칼로리를 과다섭취하게 될 수 있습니다.

건강한 한 끼를 위해서는 3가지만 기억해봐요.
 


첫째, 탄수화물 위주보다 단백질과 야채가 풍부하도록 구성

삶은 고구마나 단호박을 으깨 만드는 샐러드는 탄수화물은 높고 단백질 함량은 낮습니다.

탄수화물은 빠르게 소화·흡수되기 때문에 섭취 후 얼마 지나지 않아 금세 배가 고파질 수 있습니다.

따라서 탄수화물에 치중되지 않으면서 단백질, 야채가 골고루 들어간 샐러드를 추천드립니다.

닭가슴살, 콩, 두부, 달걀 등의 단백질 식품과 섬유소가 풍부한 야채로 구성된 샐러드는

포만감을 더 오랜 시간 유지시켜줍니다.



둘째, 고칼로리 토핑 주의


말린 과일, 치즈, 베이컨 등은 부피는 작지만 칼로리가 높고 포만감도 적다는 단점이 있습니다.

반면 토마토, 시금치, 케일, 양상추, 파프리카 등 생과일·생채소가 풍부한 샐러드는

칼로리는 낮고 식이섬유가 높아 오랜 시간 큰 포만감을 줍니다.

흔히 다이어트를 할 때 식사량 감소로 변비나 비타민 부족 등이 발생할 수 있는데

이를 예방하는 데도 도움이 됩니다.
 


셋째, 고칼로리 드레싱(소스) 주의

사우전드 아일랜드, 허니머스터드 등과 같이 걸쭉한 크림류의 드레싱들은 달고 부드러운 맛을 내기 위해

설탕, 마요네즈, 생크림 등을 넣어 칼로리뿐 아니라 당류와 포화지방의 함량도 높아 피하는 것이 좋습니다.

반면 발사믹이나 오리엔탈 드레싱처럼 식초, 간장, 레몬즙, 라임즙 등으로

맛을 낸 액상형 드레싱의 경우 1큰술(15g) 정도만 넣어도 가벼운 칼로리로 풍미를 줄 수 있습니다.



Tip. 샐러드 이름에 ‘크리스피’, ‘크런치’ 같은 단어가 붙어있는 것들이 있습니다.

이들은 주로 닭고기나 베이컨, 빵, 곡물, 양파 등을 튀겨낸 것을 토핑으로 사용합니다.

튀김이 들어가면 바삭한 식감과 고소한 풍미는 낼 수 있지만 칼로리가 함께 따라온다는 것을 기억해요.

튀김의 바삭함 대신 채소, 과일, 견과류 등의 아삭한 맛을 즐기는 것은 어떨까요.
 

 

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