지난 시간에는 혈당 관리를 망치는 식습관과 혈당 관리를 돕는 식습관에 대해 알아보았는데요,

막상 식사를 준비하려고 하면 어떻게 해야 할지, 무엇을 어떻게 먹어야 할지 막막할 수 있습니다.

오늘 이 시간에는 1끼 식단을 함께 구성해 보도록 하겠습니다.

 

혈당 관리를 망치는 식습관과 혈당 관리를 돕는 식습관이 궁금하다면?

 

첫째로, 적당량의 곡류를 섭취합니다.  

곡류는 밥, 죽, 국수, 빵 등으로 탄수화물이 들어있어 먹는 만큼 혈당을 상승시킵니다.

따라서 정해진 양만큼 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

밥을 기준으로 1끼에 2/3~1공기 정도로 섭취하며 하루 필요 열량이

1700kcal 이상일 경우 1끼에 밥 1공기까지 가능합니다.

그림과 같이 밥 2/3공기와 국수 1공기 = 곡물식빵 2장 = 고구마 1개의

탄수화물량이 같아 식사 시 밥 대용으로 섭취할 경우 양을 지키도록 합니다.

이러한 탄수화물 식품들을 정해진 양 이상 과식하거나

식사 시간 외에 섭취 시 고혈당을 일으킬 수 있습니다.    

 

둘째로, 어육류를 손바닥 만큼 섭취합니다.

어육류는 달걀, 두부, 고기, 해산물 등으로 단백질의 주요 급원 식품입니다.

단백질은 체내에서 근육, 면역물질, 호르몬 등을 만드는 재료이기 때문에

식사 시 반드시 필요한 영양소 입니다.

이 뿐만 아니라 어육류 식품에는 탄수화물이 들어있지 않아 혈당을 올리지 않습니다.

하지만 과식 시 비만 및 체지방 증가를 일으켜 혈당조절을 어렵게 할 수 있으므로

매끼 1손바닥 또는 1국자 정도로 섭취하는 것으로 권장합니다.

탄수화물이 없는 점을 감안하여 식사 사이 배가 고플 때

삶은 달걀, 연두부 등을 간식으로 섭취하는 것도 가능합니다.   

 

셋째로, 2주먹 이상의 충분한 야채를 섭취합니다.

야채는 혈당을 거의 올리지 않아 충분히 섭취할 수 있습니다.

섬유소와 비타민 섭취를 위해 1끼2주먹 이상의 야채 섭취를 권장합니다.

밥이나 국수, 빵 등 탄수화물만 섭취하는 것 보다 야채와 함께 섭취하면 

섬유소로 인한 포만감으로 탄수화물의 섭취를 줄일 뿐만 아니라

급격한 혈당상승을 막아주는 역할도 합니다.

특히, 야채를 먼저 먹고, 다음으로 반찬을 먹고,

마지막으로 밥이나 면 같은 탄수화물을 섭취했을 때

혈당이 천천히 오르는 양상을 보이므로,

식사 순서를 참고하여 골고루 섭취하도록 합니다.

 

 

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