[당뇨밥상] 삼치통마늘구이

2020-08-12 조회수 1612

 

닥터키친의 맛있는 당뇨레시피가 돌아왔습니다.

오늘의 요리는 보리우엉밥과 메인으로 삼치통마늘구이를,

부드러운 음식들에 아삭한 식감을 제공해줄 오이무침

마지막으로 식욕을 돋워 줄 밥상의 감초, 볶음김치입니다.

 

 

모두 양념이 강해보여서 걱정되시나요?

실제로 당질을 제한해야만 하는 분들은 양념 때문에 이런 메뉴는 드실 엄두도 못내실텐데요,

닥터키친의 노하우로 입맛 돋우는 양념은 그대로지만 당질은 줄였으니 걱정마세요!

닥터키친과 함께 당질 걱정 없는 저녁밥상을 준비해보아요.

 

 

오늘의 닥터키친 저녁밥상은 당질이 23.5g으로 일일 권장섭취량 대비해서 26%입니다.

몸에 좋은 불포화지방산도 높였는데요, 어떻게 이 정도로 차이가 나는지 궁금하시다구요?

삼치통마늘구이부터 시작해볼까요?

 

 

삼치꽁치, 고등어와 함께 대표적인 등푸른 생선으로 많은 사람들에게 친숙한 식재료에요.

DHA, EPA등과 같은 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 혈관 개선효과에 도움을 준답니다.

게다가 다른 등푸른 생선에 비해 수분이 많고 살이 부드러워서

아이부터 노인분들까지 먹기 좋고 특히 비타민 B2, 나이아신, 칼슘이(24mg / 100g) 풍부하답니다.

이런 먹기 좋고, 몸에도 좋은 삼치에 "땅 속의 보물"이라고 불리우는 알싸한 마늘을 더했습니다.

거기에 닥터키친만의 두반장 베이스 특별 소스를 더해 부드럽고 담백해 자칫 심심할 수도 있는

삼치에 개성을 부여했는데요. 설탕 대신 대체감미료를 사용해 당질을 줄인 것도 특징 중 하나에요.

자, 그럼 삼치통마늘구이,

한번 만들어볼까요?

 

 

 

1. 삼치는 내장을 제거하고 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤

5~6cm 크기로 자른다.

2. 노랑 파프리카, 양파, 깻잎은 굵게 채 썬다.

부추는 5cm 길이로 자르고, 홍고추는 어슷 썬다.

 

 

3. 분량의 재료를 골고루 섞어 양념장을 만든다.

4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 삼치와 마늘을 넣어

약한 불에서 8분간 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

 

 

5. 다른 팬에 올리브유를 두르고 손질한 채소를 모두 넣어

중간 불에서 2분간 볶는다.

양념장을 넣어 걸쭉해질 정도로 조린 뒤

삼치와 통마늘 위에 얹는다.

어렵지 않았죠?

다른 반찬도 아래 순서에 따라 차근차근 조리한다면금방 완성될거에요.

이제 오이무침볶음김치를 만들어볼까요?

 

 

1. 오이는 길게 반 잘라 어슷 썬 뒤 굵은소금에 10분정도 절였다가

찬물에 씻은 다음 물기를 제거한다.

TIP_오이는 절이면 식감이 더욱 아삭하고 양념에 잘 버무려져요.

2. 부추는 5cm길이로 자르고, 홍고추는 어슷 썬다.

3. 볼에 오이, 부추, 홍고추, 분량의 재료로 만든 양념장을 넣고 가볍게 무친다.

 

 

1. 김치는 5cm 길이로 썰고, 대파는 어슷 썬다.

2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 김치를 넣어 중간 불에서 달달 볶는다.

3. 김치가 부드러워지면 대파와 양념 재료를 넣고 4분간 볶는다.

이상으로 여러분의 하루를 근사하게 마무리해줄 [당뇨저녁밥상]이 완성되었습니다.

당질제한, 스트레스 받지 마시고 닥터키친과 함께 하세요.

맛있는 식사하시고 닥터키친은 다음주에 더 맛있는 레시피로 다시 돌아오겠습니다.

 

 


 

닥터키친의 맛있는 당뇨 밥상

저자 닥터키친 식이연구소

출판 비타북스

발매 2018.06.01.

 

 


 

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