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마트를 털자, 과일 편

달달한 간식이 필요할 때마다 큰 힘이 되어주는 과일, 하지만 과일 중에서도 혈당이 높게 튀는 과일이 있다? 그렇다면 안전한 과일은 어떻게 고르죠?

특집기획 / 2017-01-09

당뇨 환자들은 어떤 과일을 먹어야 안심하고 먹을 수 있을까요?


달짝지근한 간식이 정말 필요할 때, 과일은 당뇨 환자들에게 큰 힘이 되는 최고의 간식이죠.

상큼하고 달콤한 맛에 풍부한 식이섬유와 비타민까지 좋은 영양소도 많이 섭취할 수 있습니다.

하지만, 과일은 단 맛에 생각보다 많은 혈당을 올리는 당질이 포함되어 있습니다.

무심코 먹다가는 밥 한끼 먹은 만큼 혈당을 높게 올리는 과일도 있는데요.

지금부터 닥터키친이 혈당관리에 위험한 과일부터, 안심하고 먹어도 되는 과일까지 하나하나 알려드릴게요.




과일을 고르실 때 가장 중요한 두 가지 기준은?


먼저, 당질 함량이 낮은 과일을 찾으세요!
당질은 혈당을 높이는 근본적인 원인입니다.

과일 중에도 상당히 많은 당질을 포함하고 있어,

식후에 드셨다가 갑작스러운 혈당 상승으로 놀라시는 경우가 많습니다.

아무리 건강한 식재료라고 해도 과도하게 드셨다가는

기존 식이요법까지 엉망이 될 수 있으니 꼭 주의하셔야 합니다.


두번째, GI(당지수)가 낮은 과일을 고르세요!
GI는 식재료 별로 혈당을 높이는 속도를 측정한 수치입니다.

GI가 높은 과일을 먹게 되면, 같은 당질 함량의 과일을 드셨더라도 훨씬 빠르게 혈당이 오르게 되어,

안정적인 혈당 관리에 실패하게 될 가능성이 높습니다.

당질이 낮으면서도, GI도 낮은 과일을 선택하시는게 당뇨에 좋은 과일을 선택하는 비법입니다.



바나나, 파인애플이 가장 위험한 과일!


바나나와 파인애플은 100g 당 당질 함량이 최대 20g에 육박해 혈당을 많이 올리는 과일 입니다.

더구나 GI는 무려 파인애플은 66, 바나나는 50 이상으로 혈당을 매우 빠른 속도로 올리게 됩니다.

바나나나 파인애플은 식사를 전혀 하지 않고 식사 대용으로 드시기에는 적합하지만,

간식, 후식으로 드시는 것은 절대로 피해야 합니다.



망고, 포도, 사과 혈당을 천천히 올리지만 많이 올리는 과일, 주의 필요!


망고, 포도, 사과 등은 당뇨 환자들이 자주 즐겨드시는 과일입니다.

바로 GI가 낮아 혈당을 높이는 속도가 낮다는 이유 때문인데요.

이 세 과일의 GI는 통상 40 내외로 수박이나 파인애플보다 낮지만, 당질 함량은 간식으로는 위험한 수준입니다.

대부분 100g당 당질 함량은 15g 내외로, 드시더라도 식후 2시간 이후에 충분히 시간 간격을 두고 드셔야 하며,

절대 식전이나 식후에 디저트로 드시는 것은 삼가야 합니다.




그렇다면, 얼마든지 안심하고 사용할 수 있는 과일은?


귤, 딸기, 체리, 아보카도가 바로 당뇨에 좋은 최고의 과일 BEST4 입니다.

대부분 GI는 30 내외로 파인애플의 절반 수준에 불과하며,

당질 함량도 100g 당 10g 이내로 적정량은 간식으로 드셔도 무방한 수준입니다.

특히, 그 중에서도 최고의 과일은 바로 ‘아보카도’ 입니다.

아보카도는 당질 함량이 100g 당 2g 수준으로 거의 없다시피 하여 혈당 관리에 매우 안전할 뿐만 아니라,

아보카도는 다양한 요리에도 잘 어울리는 맛과 풍미를 가지고 있어

최근 건강 식재료로 더욱 각광받고 있습니다.